王艳心理询问师:正念冥想缓解疫情下的不良情绪

〖壹〗 、正念冥想可通过正念呼吸法
、身体扫描法缓解疫情下的不良情绪 ，具体如下：正念呼吸法（呼吸觉知训练）正念练习从观察自己的呼吸开始观察呼吸的姿势要点是立身中正、自然舒展
，使脊柱拉长，不要低头 、蜷缩
、歪斜、后仰。闭目盘腿坐直最容易使人专注于呼吸 ，但站立 、行走甚至游泳时也可做观察呼吸的正念练习
，随时随地都能进行 。

正念疗法的原则-什么是正念

〖壹〗、总结来说，正念疗法以正念为核心原则 ，为治疗心理问题提供了一种有效的方法
。正念不仅能帮助预防和治疗诸如焦虑
、抑郁、恐惧和失眠等心理障碍，它也是一种可以提升生活质量的生活态度。

〖贰〗 、在正念疗法中
，正念指的是一种心理状态，专注于当下 ，不作评判 。在正念疗法中
，心系所缘是核心
。心系所缘意味着将注意力放在一个特定的对象上，通常推荐关注呼吸。通过关注呼吸的进出 ，稳定呼吸后
，开始觉察当下身心的变化，不作评判 。

〖叁〗
、正念是一种有意识地觉察当下、不做判断的觉知力 ，正念疗法则是以正念为基础的一系列心理疗法的合称。从字面理解
，正，是修正 、端正
、正定；念 ，是念头、想法 、观念
。正念
，即端正念头
、全神贯注、专注精神。

〖肆〗 、首先，念 ，指注意力 。也就是说，把意识放在某一事物上所获得的印象
。其次
，念也是记忆。经过注意力感知后，关于事物的特征储存进大脑里变成了记忆和经验 。也就是说 ，念
，实际指的是觉知，然后生成记忆的过程
。这是我们做任何智力活动的基础。那何为“正 ”呢？指的是修正“念
”的过程 。

〖伍〗
、正念疗法的核心要素 正念疗法 ，作为一种心理治疗方法
，其核心理念在于“正念”
。正念是指个体对当下经验保持一种非评判性的、觉察性的注意。它要求个体将注意力集中于当前的感受 、想法、情绪以及身体感觉，而不进行价值判断或过度反应 。

〖陆〗
、正念是一种将注意力聚焦于当下内部与外部经验的心理过程 ，核心在于以善念为指引
，通过自我觉察与理性行动实现个人成长并提升生命价值
。

只要大家正心正念正能量就会化解危机

从科学角度看缺乏直接因果证据：在科学范畴内，要证明“正心正念正能量 ”能直接化解危机 ，需要严谨的实验设计和大量的数据支持。近来并没有科学实验能够表明
，仅仅依靠人们保持正心正念正能量，就可以在现实层面化解诸如自然灾害、经济危机 、疫情等复杂危机 。

自我觉察与修正能力有前途的人能及时觉察自身念头的偏差 ，并主动修正。例如，师弟在经历危机后忏悔
，承认被利益蒙蔽，忘记正心正念；而“我
”始终以“如何正心正念 ，让自己强大起来
，帮助更多普通人”为思考核心
。这种自我觉察能力是打破生命局限
、开启无限可能的关键。

面对来势汹汹的新一轮疫情,这四种小方法将让你远离心理危机

〖壹〗、选取正向刺激：抑郁时避免听忧伤音乐，转而聆听欢快曲目 ，或通过烹饪 、种植等兴趣活动转移注意力
，提升情绪状态 。建立社会支持 主动沟通需求：与家人
、朋友分享感受，如“我因隔离感到孤独 ，需要每天视频通话 ”
，获得情感联结
。参与线上社群：加入兴趣小组或互助群组，如读书会、运动打卡群 ，通过共同目标减少孤独感。

〖贰〗 、面对疫情恐慌的第一味良药叫做 “感恩“ 。写感恩日记是一项非常好的危机情况下能自我情绪调节的一种方法
，具体可参照如下：坚持每天写，不在乎写多少 ，今天感恩的事情多了就多写点，少了就少写点
，每天进行记录
。

〖叁〗
、第一，尽量减少外出活动 ，比如避免去疾病正在流行的地区
，避免到人员密集的公共场所活动，比如影院、网吧 、KTV。第二 ，注重个人防护和手卫生
，出门佩戴口罩，在便后饭前 ，从公共场所返回时
，要用流动水洗手 。

〖肆〗
、情绪急救的6个小方法：停下手头的事，深呼吸十次 当我们陷入负面情绪时 ，有意识地进行深呼吸是缓解情绪的有效方法
。停下手头的事情
，将注意力集中在呼吸上，让吸气和呼气的时间比平常持续更久 ，并伴随数数，从一到十
，然后再从一开始数，如此重复几遍。

在新型冠状病毒疫情期间我们如何改善焦躁情绪

在新型冠状病毒疫情期间 ，可通过以下方法改善焦躁情绪：改善心态
，自我暗示放松从心理层面主动调整，通过积极的自我暗示缓解紧张感 。例如 ，默念“疫情终将过去”“保持冷静有助于解决问题
”等语句
，帮助大脑建立理性认知，避免过度焦虑
。

认知调整：理性看待压力源接纳情绪反应 认识到焦虑、恐惧 、疲惫等情绪是面对重大疫情的正常反应 ，无需过度自责或压抑。避免因“必须坚强”的心理暗示而忽视自身需求
，允许自己表达脆弱 。区分可控与不可控因素 聚焦于可控制的环节（如规范防护操作、调整工作节奏），减少对疫情发展或患者预后的过度担忧。

如果这样想是十分危险的 ，虽然防控工作取得显著成效
，但疫情风险仍然没有解除，对此 ，我们建议：一定要克服麻痹心理，保持高度警惕；克服厌战情绪
，始终做到精神不懈怠，思想不放松 ，可以通过关注疫情数据
、了解新型冠状病毒相关知识来提高自己的警惕意识
，积极与疫情斗争下去
。

隔离之后,45%的人得了抑郁症!三招可化解

〖壹〗、隔离期间43%的隔离人员存在中重度抑郁症状，可通过减少负面新闻摄入 、补充营养
、正念呼吸训练三招改善心理状态。隔离对心理状态的影响数据支持：2020年《世界环境研究与公共卫生杂志》研究显示 ，新冠疫情期间一般隔离人群中43%存在中重度抑郁症状
，同时伴随睡眠质量下降、焦虑 、压力等问题 。

〖贰〗
、化解矛盾的核心是建立安全边界+情绪脱敏调节，需分暂停争论、重塑沟通 、长期维护三步推进
。理解对方心理疾病发作期的认知局限是首要前提。与抑郁症患者争执时 ，要特别注意避免否定其痛苦感受；面对焦虑症人群的反复质问
，保持平稳语气回答3次后转移话题更有效 。

〖叁〗
、鼓励适应性社交：如果患者对面对面互动感到困难，可尝试通过线上社交或书信方式沟通 ，逐步降低心理压力
。创造低压社交场景：为患者创造轻松、无压力的社交场景
，如家庭聚餐或小范围朋友聚会，让他们逐渐适应。抑郁症患者的社交隔离 ，并非故意冷落他人，而是情绪和心理的无奈选取 。

〖肆〗 、压力管理：学习正念冥想
、深呼吸等技巧
，每天5-10分钟练习可显著降低压力激素（皮质醇）水平
。重要提醒若出现以下情况，需立即寻求专业帮助：情绪低落持续超过2周 ，且无法通过自我调节缓解；伴随躯体症状（如失眠、食欲骤减 、持续疲劳）；出现自杀念头或自伤行为。抑郁症是可防可治的疾病
，早期干预是关键 。

〖伍〗、保持心态的开朗，可以看一些喜剧的书籍
、电影 ，或者是励志方面的
，甚至还可以看相关忧郁症的题材书籍，了解自我的深度 ，学会控制好自己的想法
。哲学上不是说得好么
，思想决定行动，你的一个微妙的想法 ，决定你以后的行动。